蛋白質(zhì)的有效攝取方式

飲食不均衡和運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致身體虛弱。實(shí)際上，即使是看起來很健康的人也有必要注意這一點(diǎn)。下面我們看看《日本國立長壽醫(yī)療研究中心》的營養(yǎng)師是怎么建議的?

《日本肌少癥-衰弱學(xué)會(huì)》建議：每公斤體重每天攝入1 g以上的蛋白質(zhì)，可預(yù)防肌肉減少癥。也就是說，如果您體重60公斤，則每天需要攝取60g以上的蛋白質(zhì)。

為了能夠有效促進(jìn)肌肉增長，每天蛋白質(zhì)的攝取方式也很重要。

下面的圖表顯示了在每日攝取等量蛋白質(zhì)的情況下，一日三餐“均衡攝取” 和“偏重晚餐攝取”的肌肉合成率比較結(jié)果。兩種情況下一日三餐每餐的蛋白質(zhì)攝入量如圖所示：

兩種情況下，每日蛋白質(zhì)和能量的攝取總量之間并無明顯差異，但是，“均衡攝取”的骨骼肌合成率要高于偏重晚餐攝取”。骨骼肌不斷地在進(jìn)行分解和合成，即使是在無進(jìn)食期間，骨骼肌也在進(jìn)行著分解。早餐是前一天晚餐之后，長時(shí)間不進(jìn)食后的第一頓餐，也是新的一天活動(dòng)開始之前的用餐。如果早餐時(shí)蛋白質(zhì)攝入不足，可能會(huì)促使骨骼肌中蛋白質(zhì)的分解。在一項(xiàng)德國老年人的流行病學(xué)研究報(bào)告中顯示： 體弱老人的早餐蛋白質(zhì)攝入量明顯低于健康老人。

眾所周知，亮氨酸是在骨骼肌合成中起重要作用的一種氨基酸。海外數(shù)據(jù)顯示，人體每餐需要食用2.5克亮氨酸。而一項(xiàng)基于日本國民健康與營養(yǎng)調(diào)查的研究中，有關(guān)一日三餐氨基酸攝入量的數(shù)據(jù)顯示，30~64歲，65~74歲，75歲以上年齡層中，無論男性女性，早餐時(shí)亮氨酸攝入量低于2.5g的比例最大。而在任何年齡段中，約90%的人亮氨酸攝入量均低于標(biāo)準(zhǔn)攝入量。

因此，我們建議您在常規(guī)早餐中添加乳制品。乳制品無需烹飪即可簡單攝入，是已知的具有較高亮氨酸含量的食品，且乳制品來源的蛋白質(zhì)具有非常高的人體吸收率。當(dāng)然老年人要避免食用冰牛奶，可以酸奶或奶酪代替，或?qū)⒚撝Ｄ袒烊霚鲜秤谩?/p>